تبلیغات
کیوکوشین کاراته ماتسویی شهرستان شوش - 10 تمرین ورزشی برای تقویت عضلات پا
کیوکوشین کاراته ماتسویی شهرستان شوش
سایت تخصصی شوش زیر نظر شیهان علیرضا فرجامی
به سایت ما خوش آمدید
سایت تخصصی کیوکوشین شوش و باشگاه خورشید
10 تمرین ورزشی برای تقویت عضلات پا

بله، می دانم. دوست دارید عضلات سینه و بازوهایتان بزرگتر شود. اما اگر خیلی روی بالاتنه تان متمرکز شوید، نه تنها هیکل بی تناسبی خواهید داشت، بلکه از فواید عالی که می توانید با ورزش دادن عضله های پشت زانو و ساق پا و رانهایتان بدست آورید که باعث بزرگتر شدن عضله هایتان می شود ولی در عوض سوخت چربی و کالری را در بدنتان بالا برده و عملکرد شما را در هر ورزشی بهتر خواهد کرد، دور خواهید ماند. پس دست از گله و زاری برداشته و با همین تمرین ها کارتان را شروع کنید.

دراینجا به 10 تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک مند.

تمرین شماره 10: جهش به سمت جلو

طوری بایستید که پاهایتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. قدمی بلند با پای راستتان به سمت جلو برداشته و وقتی پای راست به زمین نشست آن را 90 درجه خم کنید به صورتی که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گیرد. و در همین حالت پای چپ را نیز به سمت زمین خم نمایید.

دوباره خود را بلند کرده و به عقب بروید و به حالت اولیه در آیید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. سعی کنید که 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی برای هر پا انجام دهید. اگر می بینید که بدنتان باز هم کشش دارد و می توانید انجام دهید، وزن دمبل ها را بالاتر ببرید.

تمرین شماره 9: عضلات ساق پا

روی پاشنه پا ایستاده و در حالی که دمبل ها را در اطرافتان نگه داشته اید، خود را به سمت پنجه بکشانید. و دوباره روی پاشنه بروید. این حرکت را برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی ادامه دهید و اگر احساس کردید که زیاد برایتان سنگین نیست وزن دمبل ها را بالا ببرید.

عضله های کار شده: عضلات ساق پا

تمرین شماره 8: چرخش پا

روی دستگاه چرخش پا رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و نوار پا دقیقاً بالای پاشنه قرار گیرد. پاهایتان را طوری خم کنید که پاشنه برسد به باسن، اما نیازی نیست که حتماً آن را لمس کند. به آرامی آن را عقب بیاورید. این حرکت را برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی ادامه دهید و حواستان باشد که از وزنه های مناسب استفاده کنید.

عضلات کار شده: عضلات ساق پا

تمرین شماره 7: کشش پا

روی دستگاه کشش پا نشسته، در حالیکه زانوهایتان را خم کرده اید و نوار پا روی ساق پایتان قرار گرفته است. پاهایتان را صاف کنید تا جایی که با زمین موازی باشند. و دوباره آنها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را هم برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی تکرار کنید.

تمرین شماره 6: وزنه های سنگین

طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. حواستان باشد که زانوهایتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتی که کف دست ها به سمت پائین باشد. آرنج ها نیز نباید قفل باشد. پشتتان را صاف کرده، به جلو روی کمر خم شوید و وزنه ها را به سمت جلو آورده به قوزک پا برسانید. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اولیه برگردید. در اینجا لرزش را در بدنتان حس خواهید کرد.

تمرین شماره 5: عضلات پشت ران

روی دستگاه رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و یک پا را روی جاپایی بگذارید. با استفاده از ماهیچه های کپل صفحه ی جاپایی را تا جایی که ران ها با باسن در یک خط قرار گیرند بکشید. این کار ار برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی تکرار کنید.

عضلات کار شده: عضلات پشت ران

تمرین شماره 4: زانوهای چمباتمه

با پاهای باز طوری که یک پا جلوی آن دیگری قرار گیرد و تقریباً به اندازه ی 1.5 فوت از هم فاصله داشته باشند بایستید. دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده طوری که زانوی جلویی زاویه ی 90 درجه داشته باشد و حتماً حواستان باشد که زانو از پنجه جلو نزند. و زانوی پشتی باید زمین را لمس کند. دوباره خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را برای هر پا در 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی ادامه دهید.

تمرین شماره 3: چمباتمه سومو

در دستگاه طوری بایستید که وزنه ها پشت شانه هایتان قرار گیرند نه گردنتان و پاهایتان هم کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد و پنجه هایتان کمی متمایل به بیرون باشد. به پشت بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. به آرامی بلند شوید. این حرکت را در 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی انجام دهید.

عضلات کار شده: عضلات داخل ران

تمرین شماره 2: چمباتمه

طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. و پنجه ها یا به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون متمایل باشند. وزنه را روی پشت شانه ها بگذارید. میله را طوری بگیرید که دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی عقب بنشینید طوری که زانوهایتان خم شوند و ران ها با زمین موازی باشند و با استفاده از پاشنه پا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را هم برای 3 یا 4 ست 8 تا 12 تایی ادامه دهید.

تمرین شماره 1: فشار روی پا

در دستگاه فشار پا، پاهایتان را روی صفحه طوری که ران ها از هم جدا باشند باز نگه دارید. پنجه ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند. صفحه را پایین بیاورید تا جایی که زاویه زانوهایتان 90 درجه شود. صفحه را دوباره به بالا بکشید تا پاهایتان تقریباً صاف شوند. زانوهایتان را قفل نکنید. این حرکت را برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی تکرار کنید. برای اینکه تاثیر بیشتری داشته باشد، سعی کنید هر پا را جداگانه انجام دهید.

پاهایی عضلانی و قوی خواهید داشت

با انجام این 10 حرکت، پائین تنه تان را خیلی راحت عضلانی و قوی خواهید کرد. سعی کنید برای هر تمرین پا پنج تا از این تمرینات را انجام دهید. دقت کنید که روی همه قسمت های پا کار شود.





نوع مطلب : آموزشی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

1396/12/10 17:08
سلام! این اولین بازدید من در وبلاگ شماست! ما مجموعه ای از داوطلبان و
شروع یک پروژه جدید در یک جامعه در همان طاقچه.
وبلاگ شما به ما اطلاعات ارزشمندی برای کار بر روی داده است. شما دارید
کار شگفت انگیز انجام داده است!
1396/11/30 21:05
با تشکر برای ارسال عجیب و غریب! من واقعا لذت بردم
خواندن آن، شما اتفاق می افتد به یک نویسنده بزرگ است. من مطمئن شوید که به نشانه وبلاگ خود را و برخی از به زودی به عقب بر گردیم. من می خواهم خود را تشویق کنم
پست های عالی خود را ادامه دهید، شب خوبی داشته باشید!
1396/10/29 09:14
پست بسیار زیبا من فقط بر وبلاگ شما تکان دادم و خواستم
ذکر کنید که واقعا از مطالب وبلاگتان لذت بردم.
پس از همه من به اشتراک RSS شما و من امیدوارم که شما دوباره نوشتن دوباره!
1396/08/8 19:48
یک سهم قابل توجه! من فقط این را به یک فرستادم
همکار که کمی تحقیق در این زمینه انجام داده است.
و او واقعا به من ناهار دستور داد فقط به خاطر من بر آن را برای او...
لول بنابراین اجازه بدهید من این را اصلاح کنم.... با تشکر از شما برای غذا!!

اما آره، ممنون برای صرف وقت برای بحث در مورد این موضوع اینجا در صفحه وب خود.
1396/08/8 04:09
پست بسیار زیبا من به سادگی بر وبلاگ شما تکان دادم و می خواستم بگویم که من واقعا از آن لذت بردم
گشت و گذار در اطراف پست های وبلاگ شما. در هر صورت من مشترک خواهم شد
در خوراک خود و من امیدوارم که دوباره نوشتید
به زودی!
1396/08/8 03:08
پست بسیار خوب من نیز برخی از این مسائل را تجربه خواهم کرد..
1396/07/29 18:05
وبلاگ عالی در اینجا! علاوه بر این، وب سایت شما خیلی سریع خیلی زیاد است!
از چه میزبانی استفاده می کنید؟ آیا می توانم پیوند وابسته شما را در میزبان خود بگیرم؟
من می خواهم سایت خود را به سرعت به عنوان شما لول
1396/07/20 02:17
به طور طبیعی مانند وب سایت شما، اما شما باید نگاه کنید
در املایی که در چند پست شما وجود دارد. تعدادی از آنها
با مسائل املایی آشنا هستند و من برای یافتن حقیقت بسیار مشتاق هستم، اما قطعا دوباره دوباره خواهم شد.
1396/06/27 01:33
wonderful put up, very informative. I ponder why the other experts of this
sector do not understand this. You must proceed
your writing. I'm confident, you've a great readers' base already!
1396/05/14 10:41
Good way of describing, and good piece of writing to get data concerning my presentation subject, which i am
going to deliver in school.
1396/01/28 09:25
Hi would you mind letting me know which hosting company you're utilizing?
I've loaded your blog in 3 completely different web browsers and I must say this blog loads a lot
quicker then most. Can you suggest a good hosting provider at
a fair price? Thanks, I appreciate it!
1392/04/30 18:37
سلام وبلاگتون فوق العاده است.شما میتونید با قرار دادن یه کد در قالب وبلاگتون به صورت مادام العمر بابت هر بازدید کننده از وبلاگتون 20 ریال درآمد داشته باشید .این امکان برای اولین بار در جهان توسط سایت ما انجام می شود،و امتحان آن کاملا مجانیه.
علی عباس زاده

علیک. خودتون فوق العاده هستین. نمیخوام D:
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


درباره وبلاگ


این وبلاگ مختص کیوکوشین شوش ایجاد شده است و زیر نظر شیهان علیرضا فرجامی میباشد. از ورود شما خرسندیم...

This blog is dedicated to the Sun Kyokushin Karate Club Susa under Shihan ALIREZA FARJAMI . Holder international appeal. You're welcome arrival...

このブログは師範5日ダンAでホルダー国際的に魅力の下に日極真空手クラブスーサに捧げられています。あなたは歓迎到着している...

09397198831

مدیر وبلاگ : علی عباس زاده
نظرسنجی
هدف شما از تمرین هنرهای رزمی چیست؟








آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
فرم تماس
نام و نام خانوادگی
آدرس ایمیل
کلیه حقوق این وبلاگ برای کیوکوشین کاراته ماتسویی شهرستان شوش محفوظ است