تبلیغات
کیوکوشین کاراته ماتسویی شهرستان شوش - 3 تمرین ورزشی برای داشتن کمر و قفسه سینه زیبا
کیوکوشین کاراته ماتسویی شهرستان شوش
سایت تخصصی شوش زیر نظر شیهان علیرضا فرجامی
به سایت ما خوش آمدید
سایت تخصصی کیوکوشین شوش و باشگاه خورشید
3 تمرین ورزشی برای داشتن کمر و قفسه سینه زیبا

فکر میکنید برای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سینه تان، حتماً باید به باشگاه بروید و از دستگاه های بدنسازی استفاده کنید؟ نه، اینطور نیست. درست است که این دو ناحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه های بدن تشکیل شده، اما در خانه هم می توانید با استفاده از وزنه های آزاد، نوارهای مقاومتی مخصوص و وزن بدن خودتان هم نتیجه بگیرید. نتیجه ای که میتوانید با استفاده از این وسائل در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کمتر از دستگاه های بدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت است—و البته ارزان تر هم برایتان درمی آید.

مثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد استفاده میکنید، باید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حرکت وزنه ها استفاده کنید. در دستگاه پرس سینه در باشگاه ها، این وزنه های برای شما به صورت ثابت قرار گرفته اند. اما با اینکه می توانید نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگینتری را در دستگاه پرس سینه حرکت دهید، اما تمرینتان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضلاتتان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یکنواخت هم سر نخواهد رفت.

در این مقاله سه تمرین بدنسازی مفید برایتان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کاراییتان سایر تمرینات را هم در ست های 8 تا 15 تکراره انجام دهید.


پرس سینه با دمبل

این تمرین را می توانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های مختلف از قفسه سینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود. اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.

در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمک دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه های را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد. به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آنها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.


پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازی

از توپ بدنسازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.

پوش آپ مقدماتی: توپ را زیر شکمتان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانی متر بالای آنها قرار دهید. انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.

پوش آپ متوسط: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.

پوش آپ پیشرفته: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.


پرواز دمبل

این تمرین را نیز مانند پرس سینه می توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای مختلف عضلات کار شود. از آنجا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.

با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت. قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سینه قرار دهید. آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرار گیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

1397/06/12 14:20

Excellent write ups. Thank you!
dosagem ideal cialis 40 mg cialis what if i take cialis rezeptfrei cost of cialis cvs india cialis 100mg cost cialis generique precios de cialis generico cialis for sale in europa 40 mg cialis what if i take cialis 30 day sample
1397/06/11 21:40

Many thanks. Very good stuff.
cialis 100 mg 30 tablet cialis online nederland cialis manufacturer coupon click here cialis daily uk cialis ahumada tadalafil 10 mg cialis pills price each generic low dose cialis only now cialis 20 mg preis cialis 20mg schweiz
1397/05/23 09:07

Thanks a lot, Plenty of content.

viagra to buy safe to buy viagra online buy super viagra to buy viagra online uk cheap viagra viagra cheap levitra buy viagra pills online uk can you buy viagra at walmart buying viagra without prescription cheap viagra tablets
1397/05/23 00:41

You revealed that adequately!
only now cialis 20 mg cialis great britain generico cialis mexico cialis daily dose generic cialis for sale in europa cialis kaufen wo dose size of cialis cialis dosage achat cialis en europe if a woman takes a mans cialis
1397/03/7 14:37

You actually stated that perfectly.
cialis for bph safe dosage for cialis cialis 20 mg generic cialis tadalafil tablets sialis cialis lowest price cialis 20 mg cost cuanto cuesta cialis yaho generic cialis tadalafil
1397/02/6 00:52

You actually stated it adequately.
buy viagra prescription online viagra how to buy buy viagra onlines cheap generic viagra online uk buy real viagra buy viagra cheapest where to buy viagra buy cheap viagra pills online how do i get viagra with a prescription buy viagra where
1397/01/3 04:02

Wonderful info. Many thanks!
cialis en mexico precio interactions for cialis we choice cialis pfizer india deutschland cialis online what is cialis cialis professional yohimbe cialis lilly tadalafi cialis 20mg prix en pharmacie cialis kaufen wo achat cialis en europe
1396/09/3 18:31
وبلاگ بزرگ اینجا! علاوه بر وب سایت شما
خیلی زیاد خیلی سریع! شما از چه میزبانی وب استفاده می کنید؟
آیا می توانم لینک hyperlink شما را به میزبان خودم ببرم؟

من می خواهم سایت خود را به سرعت به عنوان LOL شما بارگذاری شود
1396/08/10 22:12
تلاش خنده دار در آنجا وجود دارد. پس چه اتفاقی افتاد؟ با تشکر!
1396/06/26 17:30
Awesome! Its truly awesome article, I have got much clear idea on the topic of from this post.
1396/06/9 15:28
I believe that is among the most significant info for me.
And i am glad reading your article. However wanna statement on few common things, The website style is ideal, the articles is
actually nice : D. Just right task, cheers
1396/05/9 21:02
Someone essentially help to make severely articles I might state.
This is the first time I frequented your web page
and thus far? I surprised with the research you made to create this actual put up extraordinary.
Wonderful task!
1396/02/26 05:54
بسیار قلب از خود نوشتن در حالی که
صدایی مناسب اصل آیا واقعا نشستن
درست با من پس از برخی از زمان.
جایی درون جملات شما موفق به من مؤمن متاسفانه تنها برای while.
من این مشکل خود را با جهش در مفروضات و
شما ممکن است را خوب به کمک پر همه
کسانی معافیت. که شما که می توانید انجام
من را قطعا تا پایان مجذوب.
1396/02/25 13:10
Please let me know if you're looking for a author for your site.
You have some really great posts and I think I would be a good asset.
If you ever want to take some of the load off, I'd absolutely love to write some content for your blog in exchange for a link back to mine.
Please blast me an email if interested. Thank you!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


درباره وبلاگ


این وبلاگ مختص کیوکوشین شوش ایجاد شده است و زیر نظر شیهان علیرضا فرجامی میباشد. از ورود شما خرسندیم...

This blog is dedicated to the Sun Kyokushin Karate Club Susa under Shihan ALIREZA FARJAMI . Holder international appeal. You're welcome arrival...

このブログは師範5日ダンAでホルダー国際的に魅力の下に日極真空手クラブスーサに捧げられています。あなたは歓迎到着している...

09397198831

مدیر وبلاگ : علی عباس زاده
نظرسنجی
هدف شما از تمرین هنرهای رزمی چیست؟








آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
فرم تماس
نام و نام خانوادگی
آدرس ایمیل
کلیه حقوق این وبلاگ برای کیوکوشین کاراته ماتسویی شهرستان شوش محفوظ است