تبلیغات
کیوکوشین کاراته ماتسویی شهرستان شوش - 3 تمرین ورزشی برای داشتن کمر و قفسه سینه زیبا
کیوکوشین کاراته ماتسویی شهرستان شوش
سایت تخصصی شوش زیر نظر شیهان علیرضا فرجامی
به سایت ما خوش آمدید
سایت تخصصی کیوکوشین شوش و باشگاه خورشید
3 تمرین ورزشی برای داشتن کمر و قفسه سینه زیبا

فکر میکنید برای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سینه تان، حتماً باید به باشگاه بروید و از دستگاه های بدنسازی استفاده کنید؟ نه، اینطور نیست. درست است که این دو ناحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه های بدن تشکیل شده، اما در خانه هم می توانید با استفاده از وزنه های آزاد، نوارهای مقاومتی مخصوص و وزن بدن خودتان هم نتیجه بگیرید. نتیجه ای که میتوانید با استفاده از این وسائل در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کمتر از دستگاه های بدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت است—و البته ارزان تر هم برایتان درمی آید.

مثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد استفاده میکنید، باید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حرکت وزنه ها استفاده کنید. در دستگاه پرس سینه در باشگاه ها، این وزنه های برای شما به صورت ثابت قرار گرفته اند. اما با اینکه می توانید نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگینتری را در دستگاه پرس سینه حرکت دهید، اما تمرینتان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضلاتتان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یکنواخت هم سر نخواهد رفت.

در این مقاله سه تمرین بدنسازی مفید برایتان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کاراییتان سایر تمرینات را هم در ست های 8 تا 15 تکراره انجام دهید.


پرس سینه با دمبل

این تمرین را می توانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های مختلف از قفسه سینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود. اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.

در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمک دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه های را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد. به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آنها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.


پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازی

از توپ بدنسازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.

پوش آپ مقدماتی: توپ را زیر شکمتان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانی متر بالای آنها قرار دهید. انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.

پوش آپ متوسط: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.

پوش آپ پیشرفته: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.


پرواز دمبل

این تمرین را نیز مانند پرس سینه می توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای مختلف عضلات کار شود. از آنجا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.

با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت. قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سینه قرار دهید. آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرار گیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

1398/04/3 02:02

Cheers. An abundance of forum posts.

when can i take another cialis cialis prezzo al pubblico cialis name brand cheap cialis prezzo di mercato cialis 200 dollar savings card when will generic cialis be available generic for cialis free generic cialis buying cialis overnight tadalafil 10 mg
1398/04/2 10:10

Fine tips. Many thanks.
cialis soft tabs for sale enter site natural cialis cialis super acti get cheap cialis cialis flussig precios de cialis generico il cialis quanto costa compare prices cialis uk does cialis cause gout buy cialis cheap 10 mg
1398/03/29 23:34

Excellent postings. Thanks a lot!
cialis daily reviews cialis 5mg prix cialis usa cost viagra or cialis bulk cialis we recommend cialis info buying cialis on internet cialis e hiv viagra vs cialis cialis side effects dangers
1398/03/29 06:58

Amazing stuff. Thanks.
safe site to buy cialis online achat cialis en itali cialis online nederland cialis generika in deutschland kaufen sublingual cialis online precios de cialis generico cialis patent expiration we use it cialis online store cialis 5mg buy cialis online cheapest
1398/03/26 12:48

Awesome content, Regards.
enter site natural cialis tadalafilo cialis 5mg prix cialis reviews cialis 5 mg funziona are there generic cialis are there generic cialis where do you buy cialis callus cialis kaufen bankberweisung
1398/03/25 22:48

You actually revealed it really well!
cialis in sconto compare prices cialis uk venta cialis en espaa purchase once a day cialis prezzo cialis a buon mercato cialis italia gratis only here cialis pills cialis official site does cialis cause gout buy cialis cheap 10 mg
1398/03/24 04:07

Incredible a good deal of wonderful info.
cialis generico postepay we recommend cialis info cialis para que sirve cialis online nederland cialis 20 mg cut in half preis cialis 20mg schweiz canada discount drugs cialis viagra vs cialis vs levitra generic cialis at the pharmacy cialis reviews
1398/03/21 03:40

You actually said it exceptionally well!
cialis 5mg billiger cialis dosage cialis coupon prices for cialis 50mg cialis online deutschland deutschland cialis online cialis rckenschmerzen india cialis 100mg cost generic cialis 20mg tablets cialis generico lilly
1398/03/18 16:34

You made your point.
cialis kamagra levitra we like it cialis soft gel cialis price in bangalore buy cialis uk no prescription where cheapest cialis we recommend cialis info brand cialis generic cialis dosage amounts buy cheap cialis in uk cialis vs viagra
1397/09/14 23:39

With thanks, Excellent information.
overnight cialis tadalafil get cheap cialis cialis coupon achat cialis en suisse prices on cialis 10 mg safe dosage for cialis cialis generico lilly 200 cialis coupon cialis side effects wow look it cialis mexico
1397/09/13 20:31

You made your point extremely well!.
how does cialis work we choice cialis pfizer india safe site to buy cialis online tarif cialis france generic cialis tadalafil cialis generico lilly cialis mit grapefruitsaft cialis 100mg suppliers cialis 20 mg deutschland cialis online
1397/09/12 21:47

Great postings, Kudos.
bulk cialis tadalafil 20 mg achat cialis en itali cuanto cuesta cialis yaho cialis para que sirve cialis sicuro in linea are there generic cialis cialis diario compra cialis for sale in europa cialis professional from usa
1397/09/11 08:32

Nicely put, Thanks a lot!
cialis generic availability acheter cialis kamagra cialis in sconto cialis prezzo di mercato cialis for sale south africa generic cialis with dapoxetine acquistare cialis internet miglior cialis generico prix de cialis cialis online nederland
1397/09/10 21:27

Truly a lot of superb advice!
get cheap cialis fast cialis online cialis 20 mg generic cialis 20mg uk buy cialis uk no prescription buy online cialis 5mg generic cialis 20mg uk acquistare cialis internet canadian drugs generic cialis low dose cialis blood pressure
1397/09/9 20:58

Many thanks! I like it!
generic for cialis i recommend cialis generico cialis official site cialis generisches kanada cialis billig cialis en mexico precio ou trouver cialis sur le net interactions for cialis generic for cialis achat cialis en suisse
1397/09/9 09:04

Many thanks! I appreciate this.
calis prezzo di cialis in bulgaria click here cialis daily uk look here cialis order on line prescription doctor cialis generico cialis mexico cialis kamagra levitra cialis online when can i take another cialis cialis coupons printable
1397/09/8 10:29

Nicely put, Regards.
cialis coupon tadalafil 20 mg cialis cuantos mg hay warnings for cialis tadalafil generic cost of cialis per pill cialis sale online cialis taglich venta cialis en espaa side effects for cialis
1397/09/7 21:45

Incredible many of excellent material.
cialis online deutschland cialis side effects click now cialis from canada warnings for cialis buy cialis online legal cialis prezzo al pubblico comprar cialis navarr generico cialis mexico we use it 50 mg cialis dose achat cialis en suisse
1397/09/7 09:54

Terrific info. Kudos.
cialis generic achat cialis en itali cialis para que sirve cialis billig bulk cialis pastillas cialis y alcoho cost of cialis per pill cialis purchasing prices on cialis 10 mg dosagem ideal cialis
1397/07/9 13:39

Nicely put, Thank you!
we like it cialis price precios cialis peru cialis 10mg prix pharmaci only best offers cialis use 5 mg cialis coupon printable fast cialis online buying cialis overnight cialis venta a domicilio cialis manufacturer coupon order a sample of cialis
1397/06/12 14:20

Excellent write ups. Thank you!
dosagem ideal cialis 40 mg cialis what if i take cialis rezeptfrei cost of cialis cvs india cialis 100mg cost cialis generique precios de cialis generico cialis for sale in europa 40 mg cialis what if i take cialis 30 day sample
1397/06/11 21:40

Many thanks. Very good stuff.
cialis 100 mg 30 tablet cialis online nederland cialis manufacturer coupon click here cialis daily uk cialis ahumada tadalafil 10 mg cialis pills price each generic low dose cialis only now cialis 20 mg preis cialis 20mg schweiz
1397/05/23 09:07

Thanks a lot, Plenty of content.

viagra to buy safe to buy viagra online buy super viagra to buy viagra online uk cheap viagra viagra cheap levitra buy viagra pills online uk can you buy viagra at walmart buying viagra without prescription cheap viagra tablets
1397/05/23 00:41

You revealed that adequately!
only now cialis 20 mg cialis great britain generico cialis mexico cialis daily dose generic cialis for sale in europa cialis kaufen wo dose size of cialis cialis dosage achat cialis en europe if a woman takes a mans cialis
1397/03/7 14:37

You actually stated that perfectly.
cialis for bph safe dosage for cialis cialis 20 mg generic cialis tadalafil tablets sialis cialis lowest price cialis 20 mg cost cuanto cuesta cialis yaho generic cialis tadalafil
1397/02/6 00:52

You actually stated it adequately.
buy viagra prescription online viagra how to buy buy viagra onlines cheap generic viagra online uk buy real viagra buy viagra cheapest where to buy viagra buy cheap viagra pills online how do i get viagra with a prescription buy viagra where
1397/01/3 04:02

Wonderful info. Many thanks!
cialis en mexico precio interactions for cialis we choice cialis pfizer india deutschland cialis online what is cialis cialis professional yohimbe cialis lilly tadalafi cialis 20mg prix en pharmacie cialis kaufen wo achat cialis en europe
1396/09/3 18:31
وبلاگ بزرگ اینجا! علاوه بر وب سایت شما
خیلی زیاد خیلی سریع! شما از چه میزبانی وب استفاده می کنید؟
آیا می توانم لینک hyperlink شما را به میزبان خودم ببرم؟

من می خواهم سایت خود را به سرعت به عنوان LOL شما بارگذاری شود
1396/08/10 22:12
تلاش خنده دار در آنجا وجود دارد. پس چه اتفاقی افتاد؟ با تشکر!
1396/06/26 17:30
Awesome! Its truly awesome article, I have got much clear idea on the topic of from this post.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


نمایش نظرات 1 تا 30
درباره وبلاگ


این وبلاگ مختص کیوکوشین شوش ایجاد شده است و زیر نظر شیهان علیرضا فرجامی میباشد. از ورود شما خرسندیم...

This blog is dedicated to the Sun Kyokushin Karate Club Susa under Shihan ALIREZA FARJAMI . Holder international appeal. You're welcome arrival...

このブログは師範5日ダンAでホルダー国際的に魅力の下に日極真空手クラブスーサに捧げられています。あなたは歓迎到着している...

09397198831

مدیر وبلاگ : علی عباس زاده
نظرسنجی
هدف شما از تمرین هنرهای رزمی چیست؟








آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
فرم تماس
نام و نام خانوادگی
آدرس ایمیل
کلیه حقوق این وبلاگ برای کیوکوشین کاراته ماتسویی شهرستان شوش محفوظ است